Süt birçok besin öğesini içeren, aynı zamanda karbonhidrat, yağ ve protein içeren tek sıvı besindir. Bir kupa (244 gram) tam yağlı inek sütü; 146 kargo enerji, 8 gram protein ve 8 gram yağ içerir. İçeriğindeki D vitamini günlük gereksinimin %24’ünü karşılar. Ayrıca, B2 vitamini, B12 vitamini, A vitamini, B1 vitamini, potasyum, fosfor, magnezyum ve selenyum için iyi bir besin kaynağıdır. Birçok toplumda eksik olan potasyum, B12, kalsiyum ve D vitamini için önemli bir kaynaktır. Çok iyi bir protein kaynağı olan süt, konjuge linoleik asit (CLA) ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere yüzlerce farklı yağ asidi içerir. Konjuge linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri, diyabet ve kalp hastalığı riskinin azaltılması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Sütün besin içeriği, yağ içeriği ve geldiği ineğin beslenme şekli gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Örneğin, çoğunlukla ot yiyen ineklerden elde edilen süt, önemli ölçüde daha yüksek miktarda konjuge linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri içerir. Ayrıca, organik ve otla beslenen inek sütü, enflamasyonu azaltmaya ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan E vitamini ve beta-karoten gibi faydalı antioksidanları daha yüksek miktarlarda içerir.
Süt zengin bir protein kaynağıdır ve protein, büyüme ve gelişme, hücresel onarım ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesi gibi vücuttaki birçok hayati süreç için gereklidir. Süt “tam protein” olarak kabul edilir, yani vücudun optimum düzeyde çalışması için gerekli olan dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Sütte bulunan iki ana protein türü vardır - kazein ve peynir altı suyu proteini. Her ikisi de yüksek kaliteli proteinler olarak kabul edilir. Kazein, inek sütünde toplam protein içeriğinin %70-80'ini oluşturur. Peynir altı suyu ise yaklaşık %20'sini oluşturur. Peynir altı suyu proteini, hepsi sağlık yararlarıyla bağlantılı olan dallı zincirli amino asitler lösin, izolösin ve valin içerir. Dallı zincirli amino asitler özellikle kas yapımında, kas kaybını önlemede ve egzersiz sırasında yakıt sağlamada yardımcı olabilir. Bu nedenle her yaşta birey için gereklidir.
Süt içmek, çeşitli çalışmalarda yaşa bağlı kas kaybı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Aslında, daha yüksek süt ve süt ürünleri tüketimi, daha fazla tüm vücut kas kütlesi ve yaşlı yetişkinlerde daha iyi fiziksel performans ile ilişkilendirilmiştir. Sütün ayrıca sporcularda kas onarımını artırdığı da gösterilmiştir. Birkaç çalışma, bir antrenmandan sonra süt içmenin kas hasarını azaltabileceğini, kas onarımını teşvik edebileceğini, gücü artırabileceğini ve hatta kas ağrısını azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca, egzersiz sonrası toparlanmaya yönelik olarak pazarlanan yüksek oranda işlenmiş protein içeceklerine doğal bir alternatiftir.
Süt içmek uzun zamandır sağlıklı kemiklerle ilişkilendirilmektedir. Bunun nedeni, kalsiyum, fosfor, potasyum, protein ve (otla beslenen, tam yağlı süt ürünlerinde) K2 vitamini de dahil olmak üzere güçlü besin kombinasyonudur. Tüm bu besin öğeleri güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunması için gereklidir. Vücuttaki kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerinizde ve dişlerde depolanır.
Süt, D vitamini, K vitamini, fosfor ve magnezyum da dahil olmak üzere vücudun kalsiyumu düzgün bir şekilde emmesi için ihtiyaç duyduğu besinlerin iyi bir kaynağıdır. Araştırmalar, süt ve süt ürünlerini özellikle yaşlı yetişkinlerde osteoporoz ve kırık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirmiştir. Diğer yandan, süt kemik sağlığı için önemli bir besin olan proteinin iyi bir kaynağıdır. Protein, kemik hacminin yaklaşık %50'sini ve kemik kütlesinin yaklaşık üçte birini oluşturur. Kanıtlar, daha fazla protein tüketmenin, özellikle diyetle yeterli kalsiyum tüketmeyen kadınlarda kemik kaybına karşı koruma sağlayabileceğini de göstermektedir.
Birçok çalışma süt alımını daha düşük obezite riski ile ilişkilendirmiştir. İlginç bir şekilde, bu fayda yalnızca tam yağlı süt ile ilişkilendirilmiştir. Üç yaşındaki 145 çocuk üzerinde yapılan bir çalışmada, daha yüksek süt yağı tüketiminin daha düşük çocukluk obezitesi riskiyle ilişkili olduğu bulunmuştur. Orta yaşlı ve yaşlı 18.000'den fazla kadını kapsayan bir başka çalışma, daha fazla yüksek yağlı süt ürünü tüketmenin daha az kilo alımı ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Süt, kilo kaybına katkıda bulunabilecek ve kilo alımını önleyebilecek çeşitli bileşenler içerir. Örneğin, yüksek protein içeriği daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, bu da aşırı yemeyi önleyebilir. Ayrıca, sütteki konjuge linoleik asit, yağ parçalanmasını teşvik ederek ve yağ üretimini engelleyerek kilo kaybını artırma kabiliyeti açısından önemli bir besin öğesidir. Birçok çalışma kalsiyum açısından zengin diyetleri daha düşük obezite riski ile ilişkilendirmiştir. Kanıtlar, diyetle kalsiyum alımı daha yüksek olan kişilerin aşırı kilolu veya obez olma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Araştırmalar, yüksek düzeyde diyet kalsiyumunun yağ parçalanmasını teşvik ettiğini ve vücutta yağ emilimini engellediğini göstermiştir.
Sonuç olarak süt ve süt ürünleri besin içeriğiyle sağlığı koruyucu bir besin olarak yaşamın her anında beslenme planında yer alması gereken önemli bir besindir. Ayrıca, Ülkemiz gibi ekonomik gelir düzeyi düşük olan toplumlar için ucuz bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Süt ürünlerinde belirli bileşenlerin veya bakterilerin varlığıyla ilişkili sağlık yararlarına ilişkin kanıtlar giderek bilimsel olarak sağlam bir güvenilirlik kazanmaktadır. Fonksiyonel proteinler, biyoaktif peptitler, esansiyel yağ asitleri, kalsiyum, D vitamini ve diğer süt bileşenleri, bağışıklık ve kardiyovasküler sistemlerin yanı sıra gastrointestinal sistem ve bağırsak sağlığı üzerinde olumlu sağlık etkilerine sahiptir. Fonksiyonel süt bileşenleri hipertansiyon, koroner damar hastalıkları, obezite, osteoporoz, kanser, diyabet ve bazı bulaşıcı hastalıklar gibi birçok hastalığın önlenmesine önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu biyoaktif süt bileşenlerinin çeşitli uygulamaları vardır: kazeinden türetilen fosfopeptitler şu anda hem diyet hem de farmasötik takviye olarak kullanılmaktadır. Sütten elde edilen çeşitli büyüme faktörleri cilt bozuklukları ve mide-bağırsak hastalıklarının tedavisinde kullanılmaktadır: Bacak ülserlerinde ve sedef hastalığında, bağırsak sağlığında ve doku kemik rejenerasyonu-osteoporozda gözlenen sağlığı geliştirici etkiler. Süt ürünleriyle gıda alımının diyetle düzenlenmesi, obezite salgınının önlenmesine ve yönetimine katkıda bulunma potansiyeline sahiptir ve profilaktik ve terapötik dozajda sağlığı teşvik eden lipitlerin aktif bileşenler olarak kullanılma olasılığı düşünülmektedir. Süt ve süt ürünleri bu nedenle fonksiyonel gıdalar alanında heyecan verici fırsatlar sunmakta ve sütteki fonksiyonel gıda bileşenleri, süt ürünlerinin insan beslenmesindeki değerini daha da ortaya koymaya hizmet etmektedir.
Kaynaklar:
Itan Y, Powell A, Beaumont MA, Burger J, Thomas MG. The origins of lactase persistence in Europe. PLoS Comput Biol. 2009 Aug;5(8):e1000491.
Castro-Webb N, Ruiz-Narváez EA, Campos H. Cross-sectional study of conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of diabetes. Am J Clin Nutr. 2012 Jul;96(1):175-81.
Benbrook CM, Butler G, Latif MA, Leifert C, Davis DR. Organic production enhances milk nutritional quality by shifting fatty acid composition: a United States-wide, 18-month study. PLoS One. 2013 Dec 9;8(12):e82429.
Średnicka-Tober D, Barański M, Seal CJ, Sanderson R, Benbrook C, Steinshamn H, Gromadzka-Ostrowska J, Rembiałkowska E, Skwarło-Sońta K, Eyre M, Cozzi G, Larsen MK, Jordon T, Niggli U, Sakowski T, Calder PC, Burdge GC, Sotiraki S, Stefanakis A, Stergiadis S, Yolcu H, Chatzidimitriou E, Butler G, Stewart G, Leifert C. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses. Br J Nutr. 2016 Mar 28;115(6):1043-60.
Kusche D, Kuhnt K, Ruebesam K, Rohrer C, Nierop AF, Jahreis G, Baars T. Fatty acid profiles and antioxidants of organic and conventional milk from low- and high-input systems during outdoor period. J Sci Food Agric. 2015 Feb;95(3):529-39.
Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
Nehete JY, Bhambar RS, Narkhede MR, Gawali SR. Natural proteins: Sources, isolation, characterization and applications. Pharmacogn Rev. 2013 Jul;7(14):107-16.
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390.
Radavelli-Bagatini S, Zhu K, Lewis JR, Dhaliwal SS, Prince RL. Association of dairy intake with body composition and physical function in older community-dwelling women. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1669-74.
Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30 Varenna M, Manara M, Galli L, Binelli L, Zucchi F, Sinigaglia L. The association between osteoporosis and hypertension: the role of a low dairy intake. Calcif Tissue Int. 2013 Jul;93(1):86-92.V Wadolowska L, Sobas K, Szczepanska JW, Slowinska MA, Czlapka-Matyasik M, Niedzwiedzka E. Dairy products, dietary calcium and bone health: possibility of prevention of osteoporosis in women: the Polish experience. Nutrients. 2013 Jul 16;5(7):2684-707.
Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Shapses SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543.
Sahni S, Broe KE, Tucker KL, McLean RR, Kiel DP, Cupples LA, Hannan MT. Association of total protein intake with bone mineral density and bone loss in men and women from the Framingham Offspring Study. Public Health Nutr. 2014 Nov;17(11):2570-6.
Beck AL, Heyman M, Chao C, Wojcicki J. Full fat milk consumption protects against severe childhood obesity in Latinos. Prev Med Rep. 2017 Jul 23;8:1-5.
Rautiainen S, Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):979-88.
Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr. 2003 Feb;89(2):239-48.
Lehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM. A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 17;12:36.
Schrager S. Dietary calcium intake and obesity. J Am Board Fam Pract. 2005 May-Jun;18(3):205-10.